Примерный комплекс упражнений при нарушении осанки
Примерный комплекс упражнений при нарушении осанки Рейтинг статьи: 4.15 / 5 (Голосов: 13 )
Под осанкой подразумевают непринужденную позу без излишнего напряжения мускулатуры, которую человек обычно принимает в положении сидя и стоя.
Нормальной считается такое положение, при котором части тела располагаются симметрично по отношению к позвоночнику. Если у ребенка плохая осанка, то она может остаться на всю жизнь и стать причиной остеохондроза, сколиоза, кифоза и других заболеваний. Лечебная гимнастика при нарушении осанки является одним из основных корригирующих мероприятий.
Существует множество лечебно-гимнастических упражнений, которые помогают исправить осанку. Выбор комплекса лечебной физкультуры зависит от степени и типа искривления позвоночника. Регулярное выполнение гимнастических упражнений укрепляет мышечный каркас, делает кости и суставы более гибкими, улучшает кровообращение в различных частях тела. В результате формируются и закрепляются навыки правильного положения позвоночника.
Особенности гимнастики при различных видах нарушения осанки
Осанка формируется еще в детстве, поэтому лечебная гимнастика в этом возрасте дает наилучший эффект. Специально подобранные упражнения позволяют откорректировать угол наклона таза, восстановить симметричное расположение лопаток, головы и т.д.
Некоторые упражнения назначаются практически всем людям с нарушениями осанки в независимости от типа изменений. К таким видам гимнастики относятся дыхательные и общеразвивающие упражнения, упражнения для улучшения координации движений. Специальные комплексы подбираются индивидуально. Нарушение осанки у детей исправляют упражнения, укрепляющие или растягивающие мышцы определенной области тела, увеличивающие подвижность позвоночного столба.
При сутулости и круглой спине целью лечебной гимнастики является укрепление мускулатуры плечевого пояса и области спины при одновременном расслаблении и растягивании грудных мышц. Постепенно увеличивают подвижность позвоночника в грудном отделе.
При округло-вогнутой спине следует укреплять мышцы живота, задней поверхности бедер, спины, плечевого пояса. Мышцы груди, передней поверхности бедер и поясницы, напротив, надо растягивать и расслаблять. Нельзя выполнять упражнения с нагрузкой на поясницу, чтобы не усилить поясничный лордоз. С этой целью нагрузка на переднюю брюшную стенку задается в положении лежа с прижатой к полу поясницей и поднятыми ногами. При выполнении упражнений лежа рекомендуют под живот подкладывать подушку.
Если у пациента плоская спина, то врач назначает упражнения для укрепления групп позных мышц, нижних конечностей и плечевого пояса. Также постепенно увеличивается подвижность в грудном отделе, а нагрузка на поясницу уменьшается.
При плоско-вогнутой спине полезно укреплять все мышцы тела, кроме поясничных. Мышцы поясницы, наоборот, надо растягивать и расслаблять, чтобы уменьшить лордоз.
Если осанка ассиметрична, например, при сколиозе, то лечебная физкультура направлена на увеличение подвижности позвоночника, улучшение координации. При выполнении упражнений большое внимание уделяют симметричному расположению частей тела. Для этого рекомендуется заниматься гимнастикой перед большим зеркалом.
Важно: лечебная гимнастика для коррекции осанки может дать заметный эффект лишь в том случае, когда упражнения выполняются регулярно. Если гимнастикой заниматься 1-2 раза в две недели, то никакого результата не будет.
Комплекс упражнений для исправления осанки
Исходное положении: стоя спиной у стены
- Встать у стены, касаясь ее одновременно затылком и лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Запомнить положение и отойти немного от стены.
- Сохраняя осанку, вытянуть руки впереди себя, присесть и встать. Приседание выполнить 5-6 раз.
- В том же правильном положении стоя последовательно расслаблять мышцы шеи, плеч, пояса, затем мышцы рук и остальную мускулатуру тела. Повторить упражнение 6-7 раз.
- Встать на носки с выпрямленной спиной и удержаться 5-7 секунд. Повторить 7-8 раз.
- Присесть, разведя при этом колени в стороны. Выпрямит спину, поднять подбородок, медленно встать. Повторить 6-7 раз.
Исходное положение: сидя на скамейке без спинки у стены
- Выпрямит спину, слегка прижать к стене затылок, область лопаток и ягодицы.
- Постепенно расслабить шейные и плечевые мышцы, опустить голову, расслабить мышцы спины, затем выпрямиться.
Исходное положение: лежа на полу
- Лежа на животе надо согнуть руки в локтях, положить лоб на тыльную сторону кистей. Правый локоть приподнять и сделать 2 пружинящих движения кзади, при этом голову и левый локоть не поднимать. Также проделать с левым локтем.
- Лежа на спине поднять вверх руки и потянуться кверху сначала правой, затем левой рукой. Мышцы живота при этом напрячь, выпрямленные ноги прижать к полу.
- Лечь на спину так, чтобы голова, туловище и ноги располагались на прямой линии. Руки прижать по бокам к телу. Приподнять насколько возможно голову и плечи, не меняя положения остальных частей тела. В таком положении продержаться 6-7 секунд.
- Прижать спину и поясницу к полу, постараться запомнить положение. Встать и походить по комнате, сохраняя правильное положение.
Комплекс упражнений для укрепления мышечного каркаса спины
Исходное положение тела: лежа на животе
- Положить под тыльную сторону рук. Плавно переместить руки на поясничную область, приподнять голову, плечи и область лопаток, насколько возможно. Удерживаться в таком положении 6-7 секунд, после чего вернуться в исходное.
- В том же положении положить ладони на голову, приподнять плечи и голову на 5-6 секунд. Затем расслабиться.
- Поднять голову и плечи, плавно приподнять руки кверху и постепенно переместить их в стороны, затем к плечам. Принять исходное положение.
- Лежа приподнять голову, выпрямленными руками выполнять круговые движения.
- Ноги, разогнутые в коленях, поднять от пола, не отрывая при этом от пола тазовую область и живот. Удержать положение 6-7 секунд.
- Лежа на животе имитировать руками движения пловца.
Все приведенные упражнения при нарушении осанки следует повторять по 5-7 раз за процедуру. Лучше всего заниматься корректирующей гимнастикой ежедневно в одно и то же время. Существует еще много упражнений, например, с использованием палки или скакалки, но они больше направлены на определенные мышечные группы, и их может посоветовать врач ЛФК после обследования.
Важно: перед тем как начать лечебно-гимнастические упражнения, проконсультируйтесь у врача. Особенно необходима помощь специалиста, если осанка нарушена у ребенка. В таком случае врач может назначить другие упражнения с учетом степени и формы нарушений.
Упражнения (гимнастика, зарядка) от сутулости для детей и взрослых
Упражнения от сутулости составляют базис терапии патологии. Лечебная гимнастика подбирается для каждого человека в зависимости от особенностей искривления осанки. Для выполнения в домашних условиях можем рекомендовать лишь общеукрепляющие упражнения.
Лечебная физкультура (ЛФК) для исправления сутулости по методике Ланы Полей направлена не только на восстановление мышечного каркаса спины, но и на тренировку дыхательной мускулатуры, поэтому выглядит более предпочтительно в сравнении с другими аналогами. Тем не менее, заметим, что речь идет лишь о гимнастике для общего укрепления скелетной мускулатуры.
Против сутулой спины существуют лечебные комплексы, которые назначаются врачом.
Выбор комплекса лечебной физкультуры
Упражнения против сутулости Ланы Полей включают 2 комплекса ЛФК:
- Зарядка для новичков;
- Для дополнительных тренировок тем, кто занимается более 2 месяцев.
При посещении профильных реабилитационных центров гимнастика от сутулости предполагает включение в комплекс процедур специальных дыхательных и релаксационных упражнений.
Существуют комплексы ЛФК по Бубновскому, Дикулю, Соколовой. Их применение при сутулой спине позволяет восстановить мышечный каркас.
Выбор преимущественного типа ЛФК в России обусловлен развитием частных реабилитационных центров. Если в вашем регионе есть заведение, предлагающее гимнастику по Бубновскому, то не рационально проводить лечение по Соколовой или Дикулю, так как обучиться специализированной зарядке вы не сможете. Для реабилитации удобнее будет посещать заведение, где работают обученные инструкторы.
Поскольку упражнения против сутулости Ланы Полей улучшают работу дыхательной системы, а региональных представительств в РФ не много, предлагаем их обзор читателям.
Примерный перечень занятий
Нижеприведенный комплекс ЛФК у детей для исправления сутулости является общеукрепляющим. При ежедневном выполнении он предотвратит прогрессирование искривления позвоночного столба. В сочетании с лечебной физкультурой гимнастика будет способствовать исправлению осанки.
Перед сеансом рекомендуем следующие упражнения:
- Для разворачивания плеч, исправления осанки и укрепления мышечного каркаса спины. Лягте на животе, уложите руки вдоль тела, расслабьте ноги. Плавно прогните корпус тела вверх, но не отрывайте от пола ладони. Запрокидывайте назад голову, чтобы она располагалась параллельно полу. Когда почувствуете легкое натяжение межлопаточных мышц, зафиксируйте положение;
- Динамическая разгрузка плеч и формирование правильного положения спины. После короткого отдыха длительностью не более 30 минут, следует прогнуть корпус. Выполняйте подъем плавно вверх без рывков. Во время процедуры медленно сосчитайте до 5. Когда почувствуете болезненность между лопатками, возникает напряжение межлопаточных мышц. Во время выполнения процедуры держите голову параллельно полу;
- Гимнастика для укрепления ягодичных и поясничных мышц. Лягте на пол, поднимите ноги вверх максимально высоко. Выполняйте процедуру с минимальным отрывом поясницы от пола. Не следует поднимать ноги слишком высоко, чтобы не формировалась большая нагрузка на поясницу. Фиксируйте позу при появлении чувства натяжения в области ягодичных мышц. Важно, чтобы при выполнении упражнения плечи не отрывались от пола;
- Следующее упражнение у детей позволяет не только исправить сутулость, но и нормализовать дыхание. Выполняется оно аналогично предыдущему, но следует напрягать ягодичные мышцы в течение 5 секунд. Количество повторений – 10-15;
- Следующий комплекс выполняется для «прокачивания» крови через позвоночный столб. Процедура улучшает работу внутренних органов, что помогает исправить сутулость. Для его выполнения лягте на спину, согните в коленях ноги и расставьте их на ширину плеч. Опираясь на плечи и стопы, поднимайте вверх таз. При этом напрягайте ягодичные мышцы. Зафиксируйте позу на 30 секунд и вернитесь в исходную позицию;
- Следующее упражнение для детей при сутулости в грудном отделе. На вдохе ребенок должен поднять таз вверх (лежа на спине), задержать дыхание на 5 секунд и опустить медленно поясницу вниз. Количество повторений 10-15;
- Данный комплекс от сутулости с выраженным гипертонусом брюшных мышц. Лягте не живот, согните в коленных суставах ноги. Сведите ступни вместе, а руки расположите вдоль тела. Поворачивайтесь в правую и левую стороны по очереди. Число повторов от 8 до 10;
- Упражнения для сутулой спины с уплощением поясничного лордоза. Поднимите корпус вверх, лежа на спине. Держите прямо спину. Руки разместите вдоль бедер. Напрягайте мышцы верхней части живота. Затем подвиньте корпус вперед и зафиксируйтесь в выбранном положении на 20 секунд. Вернитесь в исходную позицию и расслабьте мышцы живота;
- Исходная поза, как на предыдущем шаге. Поднимите корпус вверх, попытайтесь достать плечи коленями. Напрягайте брюшные мышцы, а руки расположите перед собой. Подайте корпус максимально вперед, но не тянитесь руками. Зафиксируйте положение на 30 секунд;
- Для детей можно выполнить аналогичное занятие, но с некоторой коррекцией. Ребенок подает корпус вперед, лежа на спине, а затем пытается коснуться плеч коленями. Движение выполняется без рывков, плавно;
- Приподнимите корпус вперед и вправо, а затем попытайтесь дотянуться до коленей плечами. Следите, чтобы ноги полностью соприкасались с полом. Задержите дыхание в верхней точке на 15-20 секунд и примите исходное положение. Количество повторений 10-15.
В заключение напомним, что эффективное лечение сутулости может быть только при сочетании нескольких методов терапии патологии. Подобрать оптимальную схему избавления от сутулой спины сможет только врач.
Задача пациента – организованность и дисциплина. Только регулярными и длительными курсами гимнастики, массажа, корсето- и физиотерапии можно добиться ровной спины. Особо внимательное отношение должно быть к коррекции деформации у детей, так как их мышечная ткань не обладает силовыми характеристиками, но достаточно эластична.
Упражнения при сутулой спине
Примерный комплекс упражнений при сутулой спине (кифотической осанке):
- Свободная ходьба (20-30 мин) с выпрямленной спиной, несколько прогнувшись в шейно-грудном отделе. Подбородок поднять. Контроль с помощью зеркала.
- И. п - стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок - вдох; вернуться в и. п. - выдох (3 раза каждой ногой).
- И. п. - стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприсесть, одновременно поднимая руки вперед, вернуться в и. п. (4-5 раз).
- И. п. - стоя, палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вверх, вернуться в и. п. (5-6 раз). Дыхание произвольное.
- И. п. - стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны - вдох, вернуться в и. п. - выдох (5-6 раз).
- И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения полумост - вдох, вернуться в и. п. - выдох (5-6 раз).
- И. п. - лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти - вдох, вернуться в и.п. - выдох (4 раза).
- И. п. - лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе - вдох, вернуться в и. п. - выдох (5 - 6 раз).
- И. п. - лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног - вдох, вернуться в и. п. - выдох (5-6 раз).
- И. п. - лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться всем корпусом, вернуться в и. п. Дыхание произвольное (5-6 раз).
- И. п. - лежа на животе, в руках гантели. Слегка вытянув шею, прогнуться в грудном отделе, отвести руки в стороны, сблизить лопатки и приподнять выпрямленные ноги, вернуться в и. п. и расслабить мышцы (6-8 раз). Упражнение выполнять с большим напряжением, голову держать прямо, не откидывая назад. Дыхание не задерживать.
- И. п. - лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, в руках гантели, ноги вместе. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить вниз руки, приподнять от пола прямые ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе, вернуться в и. п. (6-8 раз).
- И. п. - лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечья. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки. Затем руки согнуть и прогнуться в грудном отделе позвоночника. Вернуться в и. п. (6-8 раз). При достаточной тренированности упражнение выполнять с гантелями. Следить за правильным дыханием.
- И. п. - лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах (15-20 раз). Следить, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола, голени были параллельны полу.
- И. п. - стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и. п. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки - выдох (2- 3 раза каждой рукой).
- И. п. - стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в и. п. ( подлезание ) (3-4 раза). Дыхание произвольное.
- И. п. - стоя спиной к гимнастической стенке, руками взяться за планку на уровне пояса. Наклониться вперед с прогибанием в грудном отделе - вдох, вернуться в и. п. - выдох (3-4 раза).
- И. п. - стоя на 4-й планке гимнастической стенки, держась руками за планку на уровне плеч. Глубоко присесть, выпрямляя руки (3-4 раза). Дыхание произвольное.
- И. п. - стоя прямо, спиной к гимнастической стенке (касаясь ее затылком, лопаточной областью и тазом). Шагнуть вперед, стремясь сохранить правильное положение корпуса, вернуться в и.п. (2-Зраза).
- И. п. - стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой баранке ). Ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и. п.
- И. п. - стоя, руки на затылке. Вытянуть руки вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох (3-4 раза).
Упражнения при сутулой спине и другие статьи из раздела Физкультура для ослабленных детей
Получить дополнительную информацию, а также записаться на прием к специалисту можно по телефону:
Сегодня 26.09 на звонки
отвечает врач
При копировании материалов сайта ссылка на www.rostmaster.ru обязательна
Эффективная медицина 2004-2016
Источники: http://znak-zdorovya.ru/kompleks-uprazhneniy-pri-narushenii-osanki.html, http://spinazdorov.ru/deformacii-spiny/uprazhneniya-ot-sutulosti.html, http://www.rostmaster.ru/lib/child/child-0061.shtml
Комментариев пока нет!