Мамам на заметку!
Зарядка вместе с малышом: чем полезна и как найти на нее время?
Всем женщинам хочется хорошо выглядеть. Реальность такова, что после родов у многих мамочек остаются лишние килограммы. Давай подумаем, как же побыстрее прийти в дородовую форму и, главное, где раздобыть время на заботу о себе.
Потерять лишние килограммы лучше всего помогают физические нагрузки. В случае если у тебя нет помощников, на которых можно оставлять малыша, а самой ходить на фитнес в спортивный клуб, то выход один - заниматься гимнастикой дома вместе с ребенком! Существует немало упражнений, которые можно делать вместе с малышом, совмещая зарядку с веселой игрой.
Можно начинать заниматься даже с грудничком. Конечно, малыш будет выступать пока только в роли гантели. Единственное условие - ребенок должен держать голову!
Когда лучше заниматься.
В идеале, нужно заниматься каждый день, можно даже по нескольку раз в день. Конечно, следует брать во внимание и свое состояние, и малыша. Нельзя заниматься сразу после еды. Лучшее время для тренировки - между твоим завтраком и обедом и между обедом и ужином. Начинать тренировку надо не менее, чем через час после еды, а заканчивать минимум за час до следующего приема пищи. Позднюю тренировку надо закончить минимум за пару часов до сна, как твоего, так и малыша. Безусловно, детки едят гораздо чаще - зарядкой с малышом следует заниматься за 30 минут до кормления ребенка или через час после него.
Помещение должно быть хорошо проветрено, оптимальная температура воздуха 21\xB0с.
Все упражнения должны вызывать у ребенка положительную реакцию.
Не следует заниматься с простуженным или уставшим ребенком.
Вот несколько самых простых упражнений.
Для стройных ножек.
Держишь ребенка перед собой, как тебе удобней. Исходное положение - ноги на ширине плеч и выполняешь приседания. Упражнение должно приседание на низкий стул напоминать. Главное - чтобы коленки не выходили за носок и твое мягкое место не уходило назад. Можно начать с 5-и приседаний, а каждую неделю увеличивать их количество.
Для попы и ног.
Мама ложится на спину, ноги согнуты в коленях, ребенок садится (или ложится) лицом к маме, маме на живот. И - ягодицы вверх вместе со взмывающим довольным малышом. Можно в верхнем положении даже потрясти бедрами, чтобы вызвать смех карапуза.
Для спины.
Отлично подойдут наклоны. Ребенок перед собой, твои ноги на ширине плеч, в коленях слегка согнуты и следи, чтобы их положение оставалось неизменным. Лопатки своди вместе и наклоняйся с прямой спиной, ребенок будет немножко скользить по ногам. Считай, что ты занимаешься с маленькой штангой - опускаешь ее до уровня колен и поднимаешь.
Для красивых рук.
Тут сразу 3 упражнения - французский жим, жим на бицепс и жим на трицепс.
Теперь по порядку. Французский жим - поднимаешь руки с ребенком к потолку и стараешься, не меняя положение, сгибать их только в локтях под углом 90 градусов, при этом локти не разводить.
Жим на бицепс - ребенок перед собой, прижимаешь руки к бокам и поднимаешь малыша вверх-вниз, сгибая руки в локтях.
Жим на трицепс - исходное положение то же что и в первом упражнении, только руки вытягивай вверх и возвращай назад.
Для плеч.
Тут все просто: поднимаешь любимого малыша под потолок на вытянутых руках.
Упражнения на пресс.
Ложишься на спину и кладешь ребенка на голени, держишь малыша за ручки и вытягиваешь свои ноги насколько это возможно, но на пол их старайся не опускать. Поясница должна оставаться прижатой к полу. В случае если усложнить задачу, то можно одновременно подтягивать к себе ноги и поднимать туловище. Следующее упражнение - обнимашки - ребенка прижимаешь к груди и так качаешь пресс, поднимая свой корпус.
Такая совместная гимнастика поможет тебе чувствовать себя лучше и стать еще ближе с малышом. К плюсам таких тренировок еще можно отнести постепенно увеличивающийся вес маленькой гантельки. Не бойся экспериментировать и придумывать свою собственную зарядку. Удачных и веселых тренировок!
Фитнес с малышом
Прийти в форму после родов вам поможет ваш ребенок! Какие упражнения можно выполнять с ним в паре, показывают инструктор ЖИВИ! Светлана Литвинова и ее семимесячная дочь Алена.
Denis Bykovskikh
Парные тренировки очень полезны и для ребенка, и для матери. Фактически они начинаются в тот момент, когда мама впервые берет своего малыша на руки. Поднимая, переворачивая его, приседая вместе с ним, чтобы поднять упавшую на пол пеленку, вы уже делаете простейшие упражнения с отягощением , — говорит инструктор ЖИВИ! Светлана Литвинова, мама двоих детей. — Это мягкая, естественная нагрузка, к которой нет противопоказаний и которая, как это и требуется в фитнесе, постепенно увеличивается .
Адаптировать под парные упражнения с малышом можно самые обычные отжимания, приседания и скручивания (прежде чем целенаправленно приступить к тренировкам, лучше посоветоваться с врачом). Например, в исходном упражнении для отжиманий c колен положите ребенка на пол между ладонями. Каждый раз, опускаясь к малышу, стройте ему рожицу, легко дуйте в лицо, целуйте его.
Ребенок придет в восторг от игры, от общения с мамой, — говорит Светлана Литвинова. — И в то же время начнет потихоньку приобщаться к движению, получать от него удовольствие. У него будет хорошо развиваться вестибулярный аппарат. А если проводить занятия под музыку, то и чувство ритма тоже .
Упражнения, которые предлагает Светлана, лучше выполнять с детьми 3-12 месяцев. Пока ребенок плохо держит головку, заниматься с ним будет трудновато. А когда он уже уверенно ходит, его не заставишь сидеть на руках.
Тренировки лучше выстраивать под настроение — свое и ребенка. Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать все упражнения сразу, в комплексе, — советует Светлана. — Если малыш устал и начал капризничать, прервитесь. Можете вообще разбить эту тренировку на элементы и выполнять их по одному в течение дня: утром — качели , после обеда — приседания, после сна — детский лифт Каждое выполняйте столько раз, сколько комфортно вам и ребенку (желательно, 10-15 раз).
Используйте для фитнеса любую свободную минутку, когда ребенок в хорошем настроении и готов поиграть. Если какие-то движения ребенку не нравятся, замените их другими. И не бойтесь, что из-за этого пострадает эффективность тренировки. В конце концов, она не рассчитана на то, чтобы прокачать пресс до кубиков, а руки — до атлетического рельефа. У нее иная задача: привести мышцы в тонус, укрепить их и подготовить к более серьезным нагрузкам. И с этой задачей она справляется на отлично . Я это проверила на себе .
Выпады с малышом
Укрепляет мышцы бедер и ягодиц
Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу, а левое колено направляйте в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Положите малыша животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребенка над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Скручивания с малышом
Возьмите ребенка и лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Посадите малыша к себе на живот так, чтобы он прислонился спиной к вашим бедрам — откинулся назад, как в шезлонге. Придерживайте его с боков. Приподнимите корпус, потянитесь к малышу, улыбнитесь и подуйте в лицо или поцелуйте. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания с весом
Отработайте позицию, которая поможет вам спасти от перегрузок спину. Наклоняясь к ребенку, например, поддерживая его за ручки, когда он учится ходить, не округляйте спину, а, оставляя ее прямой, сгибайте колени. Поднимая ребенка, не вытягивайте вес спиной. Присядьте, возьмите малыша и встаньте, выпрямляя колени так, как если бы вы делали приседания со штангой.
Denis Bykovskikh
Автор статьи: Марина Лисакова. Главный редактор
Добавить в избранное
Удалить из избранного
Есть дога-йога, а можно для мам с детьми тоже такие занятия сделать.
Здравствуйте!А можно сесть на диету когда кормишь грудью.Так хочется чтоб на море не чего не висело на теле,а кушать хочется и сладкого тоже. Спасибо!
Спасибки за статью! Как раз сейчас восстанавливаюсь после рождения малыша. Напишите еще, пожалуйста, когда лучше заниматься фитнесом, когда маленький ребенок. А то я все никак не могу собраться. Уже и абонемент купила. С утра не выспавшаяся, днем с ребенком и домашними делами, а вечером уже вымотанная. Не могу найти время, когда лучше вставить занятия. Хочу ОЧЕНЬ! Может, дробить как-то можно занятия, которые есть на сайте? Хотя там же разминка, общая часть, заминка. Час полностью ну никак не получается отзаниматься. Кто как выходит из подобной ситуации?
Если нет времени на полноценную тренировку, пока занимайтесь столько, на сколько хватит времени и сил. Можно несколько раз в день уделять фитнесу по 10 минут. Можно попробовать делать упражнения, когда с ребенком гуляете: поставили на минутку коляску и сделали хоть 10 приседаний или выпадов - уже хорошо))). Само по себе идти с коляской быстрым шагом - тоже хорошая нагрузка.
Зарядка с ребенком
Хроническая нехватка времени на себя, которая приходит после рождения ребенка, вполне победима: нужно только приучить кроху разделять мамины дела. К счастью, тренироваться можно и вместе – море позитивных эмоций малышу и маме обеспечено.
Во время выполнения упражнений крепко держите малыша. Для дополнительной страховки заниматься с ребенком стоит над мягкой поверхностью. Всегда следите за состоянием ребенка, избегая совместных упражнений сразу после кормления. Помните, что даже подбрасывание вверх – это настоящий спорт для малыша.
Жим лежа и стоя (для плеч и рук)
Лежа на спине (руки перпендикулярно телу, то есть подняты) «отжимаем» вес ребенка, как штангу, вверх-вниз. Держать малыша в такой позиции не очень удобно, поэтому нужно потренироваться ухватить его максимально крепко, чтобы не перевешивали ни ножки, ни голова. Тренируемся, лежа на мягком коврике, чтобы подстраховаться.
Стоя, ноги на ширине плеч, крепко держим ребенка на вытянутых вперед руках. Двигаем ребенка к себе и от себя, не разводя локти в стороны. Затем, согнув руки под прямым углом, перемещаем малыша вверх-вниз - это упражнение очень напоминает знакомое всем родителям легкое подбрасывание вверх, от которого дети приходят в восторг. При выполнении это упражнения ребенка нельзя подбрасывать, его нужно крепко держать, просто поднимая вверх и опуская.
Приседания для мышц бедер
В позиции стоя с широко расставленными ногами держим чадо, прижав к своему животу. Важно контролировать процесс и правильно рассчитывать свои силы, чтобы не выпустить ребенка из рук. Совершаем пружинящие, постепенные приседания с увеличением глубины: сначала приседаем неглубоко, затем, не останавливаясь, стараемся присесть чуть глубже. При этом важно следить за техникой приседания, стараясь тянуться копчиком назад, не перегружая колени.
Наклоны вперед и в стороны
Стоя, ноги на ширине плеч, крепко держим ребенка, прижав к себе. Наклоняемся немного вперед, возвращаясь в исходное положение, затем в стороны. Учтите, что с нагрузкой сильно наклоняться нельзя.
Не отрывая ноги от пола, аккуратно поворачиваемся вправо-влево с малышом. Ему наверняка понравится это упражнение, только не делайте его слишком быстро.
Подъемы ног для мышц пресса и ягодиц
Лежа на полу и максимально согнув ноги в коленях, аккуратно кладем ребенка животиком на свои голени, лицом к себе. Держать малыша удобнее за подмышки, чем за ручки. Сгибаем и разгибаем колени по горизонтальной линии, не позволяя ребенку соскользнуть. Можно также делать вращательные движения коленями, если вы уже освоили начальную часть упражнения и хорошо держите равновесие.
Очень эффективно в позиции лежа поднимать и опускать ноги, посадив ребенка себе на живот. Вес малыша зафиксирует таз мамы, в то время как ноги все время будут на весу, не касаясь пола. Именно постоянная «подвешенность» ног дает прессу мощную нагрузку, и пресловутый «живот» уходит быстрее.
В той же позиции, посадив ребенка на себе на живот, отрываем ягодицы от пола. Дополнительный вес делает упражнение более полезным.
Такие занятия буду полезны и для вашей фигуры, и для ваших отношений с малышом. Даже небольшая тренировка в 20 минут придаст вам заряд бодрости и оптимизма – не только благодаря нагрузке, но и благодаря сияющим глазам и веселому смеху ребенка.
Источники: http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/zaryadka-vmeste-s-malyshom, http://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/27940-fitnes-s-malishom.html, http://www.nestle-zv.ru/activelife/keep_weight/337/default.aspx
Комментариев пока нет!