Упражнения с гимнастической палкой
Описание упражнения
Комплекс упражнений с гимнастической палкой для расстяжки и общего тонуса мышц
Упражнения с гимнастической палкой укрепляют мышцы спины, поясницы и живота, способствуют уменьшению жировых прослоек в области спины, живота и бедер.
Гимнастическая палка должна иметь определённую длину и вес, но может заменяться любым аналогичным предметом, позволяющим сохранить её особенности - тросточкой, удочкой, веткой дерева и т.д. Упражнения с палкой составляют, довольно, большое количество общеразвивающих упражнений, способствующих воспитанию силы, ловкости, гибкости и других физических качеств. А так же направленых на укрепление мышц спины, поясницы и живота, коррекцию формы ног и ягодиц, уменьшение жировых прослоек в области спины, живота и бедер.
Выполнение упражнения
Предлагаем Вам простой и эффективный комплекс из 10 упражнений с гимнастической палкой на каждый день, который поможет Вам поддерживать себя в форме.
Упражнения с гимнастической палкой
- Исходное положение (И.п.) – ноги на ширине плеч, палку держим на уровне грудной клетки. Выполняем повороты с палкой влево и вправо. Спину держим прямо. Выполняем 2-3 подхода.по 10 раз.
- Ноги поставьте на ширину плеч. Руки с гимнастической палкой поднимите вверх над головой. Сделайте выдох и наклонитесь медленно вправо. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и на вдохе вернитесь обратно в исходное положение. Повторите упражнение, делая наклоны в левую сторону. Выполняйте упражнение 10 раз в 2-3 подхода.
- Ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках подняты вверх. На счёт РАЗ выполняем шаг вперёд и максимально прогибаемся назад, после чего фиксируем положение на 1-2 секунды. На счёт ДВА возвращаемся в и.п. На счёт ТРИ наклоняемся вперёд, вытягивая руки вперед, так, чтобы Ваше тело было параллельно полу, и фиксируем положение на 1-2 секунды. На счёт ЧЕТЫРЕ возвращаемся в и.п.
- И.п. - стоя ноги врозь. Руки с палкой подняты вверх. Делаем глубокий наклон вперёд, кладём палку на пол. После чего выпрямляемся и затем снова наклоняемся повторно и подбираем палку с пола. Выполняйте упражнение 10-15 раз в 2 подхода.
- И.п. - стоя ноги врозь. Палка опущена вниз. Перешагиваем ногами через палку вперёд-назад. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с палкой опустите вниз. На вдохе поднимите руки с палкой вперед и присядте, не отрывая ступней от пола. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10-15 повторений.
- И.п.– сядьте на пол. Прямые ноги вытяните вперёд. Гимнастическую палку поднимите над головой. Выполните наклон вперёд и каснитесь стоп палкой. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и вернитесь в и.п. Выполняйте упражнение в 2 подхда по 15-20 раз.
- И.п.- лягте на спину, палку поставьте за голову. Сделайте глубокий наклон вперёд и положите палку впереди стоп. Задержитесь в этом положение на 1-2 секунды и вернитесь в и.п, оставив палку лежать у стоп. Повторно выполните наклон вперёд, возьмите палку и вернитесь в и.п. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 15 повторений.
- И.п. - сядьте на пол, ноги поставьте врозь. Палку держите в руках над головой. Из этого положения наклонитесь в торону (вправо-влево) примерно до середины ноги. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз в 2 подхода.
- И.п. – встаньте прямо, ноги поставьте вместе, гимнастическую палку держите перед собой в опущенных руках. Выполняем глубокий выпад вперёд правой ногой, при этом палку на прямых руках поднимите вверх. Фиксируем положение на 2-3 секунды и возвращаемся в и.п. Повторите упражнение, выполняя выпад с левой ноги.
Совет
Важно следить за правильностью выполнения упражнений.
Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой
1. И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. – Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх. 4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5- 6 раз.
2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5- 6 раз.
3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться.5 – 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 – 8. – И. п.Повторить7- 8 раз.
4. И. п. – ноги врозь, палка вверху.1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п.Повторить 4 – 6 раз.
5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 – 2. – Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.
6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать.4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.
7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге,правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. – И. п.То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз.
8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. – Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п.То же правой ноге. Повторить4- 6 раз.
9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.
10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. – Подбросить палку вверх. 2 – 3. – Присесть, поймать палку двумя руками.4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.
11.И. п. – основная стойка, палка внизу. 1. – Прыгнуть вперед через палку.2. – Прыгнуть назад через палку в и. п.Повторить4- 6 раз.
Примерный комплекс упражнений гимнастической палкой в парах
1. И. п. – стоя лицомдруг к другу, палка внизу спереди.1. – Одновременно мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2.– И. п.То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз.
2. И. п. – стоя спинойдруг к другу, палка вверху над головой. 1. – Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз.
3. И. п. – А– ноги шире плеч, палка на лопатках.Бстоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутымив локтях руками.1 – 3. – А – наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогаетнаклониться. 4. – И. п. Повторить4 – 6 раз.
4. И. п. – сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. – А – наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечиА. 2. – И. п. Повторить4 – 6 раз.
5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 – 2. – А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить4- 6 раз.
6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку.1 – 2. – Б тянет палку вверх и поднимает Ана ноги (девушки – до положения сидя). 3– 4 –и. п. Повторить4 – 6 раз.
7. И. п. – стоя лицомдруг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху, левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. – Одновременно присесть. 2 – 3. – А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. – И. п. Повторить4- 6 раз.
8. И. п. – А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. – А – руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2.– А – руки прямые, Б разгибает руки. 3. – А сгибает руки, Б – руки прямые.4.– И. п. Повторить4- 6 раз.
9. И. п. – стоя спинойдруг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. – Бвыполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить4 – 6 раз.
10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 – 2. – Бвыполняет прыжок, согнув ноги, через палку.
11. И. п. – стоя лицомдруг к другу на расстоянии трех – четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 – 50 сек.
Под буквойАописываются действия одного студента, под буквой Б – другого.
Основные способы держания гимнастической палки:
1.Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.
2. Хват одной рукой: за конец, за середину.
Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.
Хваты различают исходя из положения кистей:
а) сверху(при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед);
б) снизу(при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);
в) смешанный(одна рука сверху, другая снизу);
г)обратный(получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании).
Основные положения палки:
1. Палка к плечу.Палкудержат заодин конец правой кистью(указательным и большим пальцами)управого плеча.Изэтого исходного положения палка переводитсяв исходное положение вниз(захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).
2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец палки касается пола около носка левой ноги.
3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы.
4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.
5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч.
6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.
7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концыподнятыми вверх прямыми руками.
8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.
9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.
10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.
11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.
Промежуточные положения палки:
1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.
2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед – вверх.
Перемена высоты и положения палки:
Палку из одного в другое положение перемещают:
1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук);
2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов – свободный конецописывает круг или дугу);
3) переворачиванием (положение палки изменяетсяодновременно с изменениемхватаснизувобратныйхват) и выкручиванием(движениев обратном направлении,не выпускаяпалку из рук).
Утренняя зарядка с палкой для ребенка.
Малыш не хочет по утрам делать обычную зарядку, тогда предложите альтернативу - утреннюю зарядку с палкой, поверьте ребенку это очень понравится- весело и интересно. Кстати во многих детсадах используют подобные упражнения, направленные на укрепление мышц спины. Музыкальное сопровождение подберите тут .
Сейчас в магазинах для спорта можно найти кучу тренажеров, в том числе и палки, бодибары и пр. Малышам же можно найти обычную пластиковую палку или же найти ветку потолще, срезать все сучки, отполировать, обрезать до необходимого размера и тогда можно тренироваться с ней. Преимущество палки в том, что можно тренировать обширные группы мышц, что поможет укрепить мышцы спины и пр. перед тем, как ребенок отправится в школу и сядет за парту. Крепкие мышцы спины позволят вам не волноваться о том, что у ребенка может появится сколиоз. поскольку они корсетом будут удерживать позвоночный столб малыша в норме.
В отличие от кругов и прочих снарядов, палка много места не займет, да и стоит очень дешево (если покупаете).
В результате данных упражнений вырабатывается правильная и ровная осанка, благодаря укреплению спинных мышц, кроме того, у ребенка улучшается координация движений, он учится владеть своим телом.
Очень важно научить ребенка правильному и безопасному владению палкой - не надо размахивать ее, если рядом есть то, что может разбиться или люди, которым можно попасть и в глаз и в другие части тела и тем самым травмировать. особенно если у вас есть дети помладше, не надо ее проверять на прочность и топтать - малыш и сам может себя травмировать. желательно, чтобы утренняя зарядка с палкой происходила в вашем присутствии.Лучше, ели упражнения будет проводить папа (а почему бы и не привлечь его в воспитательный процесс, не все же маме отдуваться).
Зарядка с палкой.
- Ползем вверх. Пусть ребенок ляжет на животик, а папа поставит перед ним палку вертикально и обопрется на нее для того, чтобы она крепко держалась на месте. ребенку нужно обхватить палку ручками снизу и постепенно пытаться приподниматься на ней, словно он ползет вверх. Спинка прогибается, но ножки остаются в одном положении, вставать не надо. На высшей точке-пусть повисит, расслабится.А теперь можно сползти вниз.
- вращение в стороны. Просуньте малышу палку за спину под согнуты ручки. Поставив нешироко ножки, малыш начинает вращать корпус то в одну сторону, то в другую, при этом ножки остаются на месте. Сделать это надо по 5 раз в каждую сторону, а потом по три раза в каждую сторону ( а не попеременно). Тоже повторяем по 5 раз.
- Потянемся. Теперь переместим палку за спиной малыша, только дадим ему обхватить ее ручками. А теперь необходимо совершать наклоны вперед, одновременно поднимая палку за спиной. пытаясь потянутся ею вверх (5 наклонов).
- Повисим, как грушка. Малыш обхватывает палку ручками, а папа приподнимает его, чтобы ножки висели в воздухе. Для крупных и высоких деток -используйте навесные турники.
- Тягаем штангу. Попросите ребенка вообразить себя штангистом. Во время приседания, пусть приподнимает палку-штангу вверх. спинку держать необходимо ровно, контролируйте это. Мальчишки любят воображать себя чемпионами-штангистами.
- Шаг одной-шаг второй. А теперь пусть ребенок представит, что идет с коромыслом. Только во время ходьбы, необходимо совершать повороты в стороны на каждый шаг. Шаговая нога совпадает с стороной поворота.
- Наклоны под прямым углом. Положите палку перед малышом, пусть наклонится и не сгибая ножки в коленах-поднимет ее. Теперь нужно палку поднять параллельно полу. Удерживая палку параллельно, малыш наклоняется вперед до угла в 90 градусов. Затем опускаем палку и повторяем упражнение 5 раз.
Правда простые и интересные упражнения. Вот такая замечательная и простая гимнастика с палкой для ребенка, выполняйте ее хотя бы пару раз в неделю и проблем со спиной у крохи не будет. Так же можете посмотреть гимнастические упражнения с мячом и чередовать их выполнение.
Источники: http://bodygirl.ru/content/uprazhneniya-s-gimnasticheskoi-palkoi, http://fizkultura-na5.ru/komleksy-oru/primernyj-kompleks-uprazhnenij-s-gimnasticheskoj-palkoj.html, http://malenkiyrebenok.ru/utrennyaya-zaryadka-s-palkoj-dlya-rebenka
Комментариев пока нет!